31歳 1日3回スクワットを実践。男性とは違うので筋トレは女性向けのトレーニング方法が良い

1日3回筋トレを実践しています。

それは、スクワットです。

やり方としては、まず両足を肩幅に広げ、両膝が足の指先以上に出ないように、膝を曲げていきます。

曲げたら、膝を伸ばしていきます。

伸ばすときには、膝を伸ばし切らない所で一度止めます。

そこからゆっくりと上体を起こしてきます。

上体が戻ったら、また膝を曲げていきます。

このスクワット方法を、10回1セットで、朝、昼、夜と行います。

男性と同じではなく女性用トレーニング方法

女性と男性では骨格の作りや筋肉量も違うため、男性と同じような筋トレ法では、効果が出にくいと感じます。

ですから、女性用の筋トレ法でトレーニングする必要があります。

しかし、女性は、筋トレ自体になじみがないので、筋トレ、イコール痩せる思いがちです。

筋トレをしただけでは痩せません。

筋トレは、筋肉量を増やすこと、体脂肪率を下げることだかです。

筋肉が増えれば、脂肪を燃焼させる働きが活発になります。

特に運動をしなくても、普段の行動でも自然に筋肉が脂肪を燃やしていき、結果痩せやすくなるという考えです。

女性の痩せる筋トレ法として、全身の中でも大きな筋肉をトレーニングしていくことです。

元々の筋肉の割合が大きいほど、身体の代謝を上げるのに効果的です。

基礎代謝量が増えてくれば、痩せやすい身体へと変化します。

筋トレは、筋繊維を傷付けます。

損傷した筋肉を回復させることで筋肉を強くさせていきます。

この回復の時期をしっかりと取ることで質の良い筋肉になります。ですから、筋トレのやり過ぎに注意です。

割れた腹筋に憧れる女性が増えた

割れた腹筋に憧れる女性が昔に比べて増えてきたように思います。

勿論、男性も一度は憧れるものでしょう。

日々トレーニングを懸命に頑張っている人は素敵です。

最近では、割れた腹筋を作る様々な方法が取り上げられています。

女性でも簡単に割れた腹筋ができるとか、短期間でシックスパックとうたっています。

実際に割れた腹筋を、画像アップしているのをみるとすごいなと感じます。

ですが、短期間でできた割れた腹筋は、継続しなければ、また元に戻ってしまう可能性があるように思います。

むしろトレーニングする前よりも醜いお腹周りになってしまうこともありえます。

一度、作り上げた腹筋であっても鍛えなくなれば、すぐにずるをし、腹筋が弱くなり、筋肉がしぼまってきてしまいます。

ですから、どんな方法であっても、割れた腹筋を手に入れたらそれを維持していかなければ意味がないのではないでしょうか。

割れた腹筋を作る方法ではなく、割れた腹筋を維持させる方法を多く取り上げて欲しいと思います。

体幹を鍛えるならバランスボールトレーニング

バランスボールを使ったトレーニングの良いところは、特に体幹を鍛えるうえで効果的な方法だと思います。

そして、小さな子どもから年配者にいたるまで様々な年齢の人が簡単に試すことができるトレーニング方法です。

例えば、バランスボールに座るだけでも、身体が倒れなようにと反射的に身体全体を使ってバランスを取っています。

ただ座るだけですが、座り方もコツがあります。
バランスボールの真上に背筋を伸ばして座ります。

骨盤を立たせるイメージです。

膝は直角になるようにします。

少しお腹に力を入れます。

これが正しい座り方です。

この動きこそが、腹筋、背筋、姿勢筋といった筋肉を使い、普段上手に使えていない筋肉をバランスよく鍛えていくことができます。

バランスボールを使ったトレーニング効果には、お腹周りが引き締まり、くびれのあるウエストになります。

また、自然と姿勢が良くなります。

猫背が改善されます。

そして、腰痛の緩和、股関節の痛みの軽減といったものがあります。

男性でも憧れるクロスフィットトレーニングのAYA先生

クロスフィットトレーナーであるAYA先生は、男性でも憧れてしまう程に、綺麗なシックスパックの持ち主です。

普段どのようなトレーニングをされているのか、とても興味があります。

テレビやインスタグラムで、ちょっと拝見してみました。

ストイックなトレーニングかと思いきや、一般的な腹筋方法のように見えます。

しかし、実際に自分自身で試してみると、意外とキツイ。結構大変でした。

食事メニューもきちんとしています。

炭水化物は朝のみ、糖質は削り、野菜を多く摂取し、タンパク質も毎食摂取、低カロリーの物を意識して、食にも徹底ぶりがあらわれています。

やはり、美しさは苦労なしでは手に入らないのだと実感しました。

美への近道はないということです。

身体を鍛えている方は、表情も豊かで綺麗です。

身体を動かすことで、気持ちもスッキリしますし、脳も刺激され健全な思考パターンでいられます。

AYA先生は、美ボディとともに凛とした女性の芯の強さを感じさせます。

31歳 腹筋と背筋。シックスパックに憧れたけど続かず断念・・・

私が今までに実践してきた事がある筋トレは主に腹筋と背筋です。

後は脚の脂肪を引き締める筋トレだったり、腕やお尻のたるみをなくす筋トレをしてきました。

筋トレすると体重が増えるというイメージ

筋トレと言えば脂肪が筋肉に変わって、体重が増えるというイメージがあります。

でもやっぱり引き締まった体を手を入れるには脂肪の燃焼の為に筋肉を付けないといけないので、筋トレはかかせないし筋肉がないと痩せないのでと毎回葛藤にかられます。

筋トレをしていても結局辛くなって長続きもしないので、そんな私でもちゃんも続けれる辛くないと思える筋トレがあればと思っています。

綺麗な体をしている人に話を聞くと結構筋トレをしている人が私の周りにはいるので、むやみやたらに筋トレをするのではなくてちゃんとしたインストラクターの指導で筋トレをしたらまた違った感じに体も引き締まって筋トレの見方がかわってきそうです。

筋トレをしていて綺麗に痩せれる方法があると聞いたら、私もとても興味があるので1度習ってみたいと思います。

私自身が体験して続けれるのであれば、他の人も続けられると思うのでいろんな人に広めていきたいなと思います。

痩せる為には必要な筋肉だし、体が綺麗に引き締まると思うと魅力的なことだと思います。

気が長くて断念するシックスパック

割れた腹筋と言われるとやはりシックスパックの腹筋をイメージします。
昔は割れたお腹を作るには腹筋と思っていました。

それだけをしたら私のお腹も同じ様になると信じて腹筋をやっていましたが、全然なりませんでした。

それを踏まえて割れた腹筋を作るには、いろんな所からお腹にあるいろんな筋肉にアプローチをかけていかないといけないんだと思いました。

腹筋の仕方一つで筋肉に負荷がかかる場所が違ったりして、筋肉のつく部分が変わってきてそれで割れた腹筋が作られていくのかなと思います。

割れた腹筋を作るにはどれだけの時間がかかるのかなと疑問にも思います。

やはり毎日しないといけないのかなとか何十回もしないとダメなのかなと思うと初心者の人が憧れていても気が長くて断念してしまいます。

逆に毎日しなくても良くて、初心者でも出来るような筋トレをやるだけで割れた腹筋が出来ると方法があるならば自分のペースで出来るので私も試してみたいと思います。

バランスボールは、座っているだけで良いことずくめ

バランスボールは座って居るだけで腹筋が鍛えれたり、座るだけではなくいろんな使い方が出来ると聞いたことがあります。

ボールの大きさ小さいのから大きいのがあり、小さいのなら足に挟んでトレーニングが出来るのでとても簡単だなと思います。

ですが、バランスボールがやはり大きい物だと邪魔になってしまうので買うのに懸念してしまうのでやるなら小さいボールでトレーニングをしたいなと思っています。

バランスボールのトレーニングはあんまり体に負担をかけずに出来るイメージなので、老若男女問わずに使えると思います。

バランスを崩してしまったら危ないので、トレーニングをする時にはやはり注意しながらしていかないといけないと思います。

バランスボールならテレビを見ながらだったり、何かしながら出来たりしそうなので長続きしそうな気もします。

トレーニングをしなくてはという気持ちよりも気楽な気持ちで誰でも出来る感じがします。

バランスボールでトレーニングをする事によって、足腰などが鍛えれるのであれば楽だなと思います。

クロスフィットを知らなかった私が調べたら

私はクロスフィットという筋トレの方法がある事を知りませんでしたので、調べさしてもらいました。

もちろん、AYA先生の事も知りません。

クロスフィットは無駄のない綺麗な体作りをするといった感じのトレーニングでした。

AYA先生もとても綺麗な体をしているし、筋肉の付き方も憧れてしまいます。

筋肉が付いているからといって脚の太ももが太くもなくてトレーニングでこんな体に慣れるのならばと私も興味を持ちました。

いろんな芸能人もトレーニングを受けられているし、海外からも注目を浴びているトレーニング方法ということなのでちょっとストイックな感じなのかと思ったりもしました。

ですが、1日15分で出来る本も出てるみたいなのでこれならどんだけ面倒臭いと思う私でも15分だけの時間を作ってやれるんじゃないかなと思ってしまいます。

AYA先生みたいな体を作るのには時間がかかると思いますが、綺麗な体に近づけていけるのであればやっていく価値はとてもあると思います。

特に30歳過ぎてしまうといろんな所がたるんでくるし、もっと歳を重ねるとたるみが出てくると思います。

それを今阻止しといたら、また歳を重ねていくのが楽しくなりそうだなと思います。

増えるメタボリックシンドローム!注目のアディポネクチンで予防。大豆がポイント

メタボリックシンドローム

メタボリックシンドロームとは

「内臓脂肪症候群」のことで、内臓脂肪が貯まってお腹まわりが大きくなり、体内の分泌物やホルモンの作用に異常を生じさせ、高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こします。

生活習慣病は内蔵の周辺に張り付く内臓脂肪により発症リスクを格段に高められていることがわかっています。

今や40歳以上の男性の2人に1人が、メタボ該当者、またはメタボ予備軍と言われています。

メタボリックシンドロームは遺伝や食べ過ぎ、運動不足などの不適切な生活習慣によって引き起こされ、高血圧や脂質代謝異常、高血糖が発生します。

さらにそれを放置すると動脈硬化が進行し、日本人の死因の第2位と第3位を占める心筋梗塞や脳血管障害などの原因となることがわかっています。

メタボリックシンドロームって何?

<内蔵脂肪>

さまさまな生理活性物質分泌
    ↓
インスリン作用不調
    ↓
高血糖・脂質代謝異常・高血糖

これを放置すると、

◯動脈硬化
◯心筋梗塞
◯脳血管障害

などにつながります。

今注目のアディポネクチンとは

アディポネクチンとは大阪大学分子制御内科学教室の松沢教授(当時)のグループによって発見された脂肪細胞から出てくるホルモンの事です。

今、世界中で注目されており、研究が進められています。

アディポネクチンは標準的な体格の人の血液中には多く存在し、内臓脂肪が増えれば血液中のアディポネクチンは減少するということもわかっています。

また、アディポネクチンはカラダの中で血液中を流れて全身を巡り、血管の傷ついているところを見つけると素早く修理する作用があります。

アディポネクチンは動脈硬化の進行を遅らせたり、脳卒中、糖尿病などの生活習慣病にならないようにみまわってくれますので、血液中のアディポネクチンの量を一定以上に保っておくことが重要なことです。

また心筋梗塞などの冠動脈疾患の患者でアディポネクチンが低いほど死亡率が高くなるという報告も明らかになっています。

つまり、アディポネクチン量を高めておくことは未然に病気を予防する上で大変重要なことになります。

アディポネクチンを増やすために心がける6つのこと

1.大豆製品などの植物性プロテインを多くとる

2.運動をして内蔵脂肪を減らす

3.肥満にならないようにする

4.避けを飲みすぎない

5.タバコはやめる

6.規則正い生活をする

大豆プロテインがアディポネクチンを増やす

大豆

大豆タンパク質を摂るとアディポネクチンを出す材料のβ-コングリシニンが摂れるので、血液中のアディポネクチンレベルが上がることが明らかになっています。

これは大豆プロテインのβ-コングリシニンが脂肪細胞の中のアディポネクチンを合成する機能を高めるからです。

京都大学医学部の家森名誉教授は、「血管を若々しく保つはたらきをもつ成分の一つが大豆タンパク質であり、また大豆タンパク質には、太りにくいカラダをつくることや、肥満を予防するといった効果があります。」と発言しています。

悪玉コレステロールをどんどん減らしてくれる

とも。

アディポネクチンを増やすためには、肥満にならないようにすることや、運動をするなどのほかに、大豆プロテインを充分に摂りましょう。

認知症を予防するプロテイン!脳の活動を支える!生活習慣病の予防にも

認知症

人間は30歳を過ぎるとおびただしい数の細胞が死んでいきます。

したがって、体力もスタミナも気力も乏しくなり、病気に対する抵抗力も低下していきます。

タンパク質は毎日消費されていくものですから、毎日十分に摂らないとタンパク質で構成されている脳の老化も促進され、脳の活動が衰えていきます。

したがって、成長期だけでなく中年期にはより強力にプロテインを補給する必要があります。

それだけでなく、プロテインは脳の神経細胞の再生をうながす作用がありますので、認知症(アルツハイマー病)の予防も期待できます。

脳の活動は、プロテインが支えている!

脳

脳は体重の40分の1の重さしかありませんが、脳を流れる血液は心臓から送り出される血液のおよそ20%にも達します。

脳細胞は酸素を使ってブドウ糖を代謝して、炭酸ガスと水に完全に酸化分解し、この過程で作り出されるATP(アデノシン3リン酸)をエネルギーとして脳細胞に蓄え、脳細胞の活動のために使います。

脳の活動はATPによって行われますが、活動そのものを支えているのは、タンパク質の代謝です。

死因の6割をしめる生活習慣病

生活習慣病

生活習慣病とは、豊かな食事、便利な生活、そして過度のストレスなどの生活習慣によってもたらされる病気のことです。

代表的なものでは、ガン、高血圧症、脂質異常症(高脂血症)、肥満症、糖尿病などがあります。

生活習慣病が怖いのはこれらの症状をキッカケに、動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳卒中などを併発することです。

日本人の死因のトップ3が

◯ガン
◯心疾患
◯脳血管疾患

です。

すべて生活習慣病と関連する病気だけで、全体の約6割(3人に2人)をしめています。

生活習慣病は沈黙の病気といわれ、生活の乱れ、喫煙、外食ばかりといった生活スタイルはすでに生活習慣病に一歩足を踏み入れている状態といっても過言ではありません。

生活スタイルを改、免疫力を高めておくことが健康な生活を送る上で、かなり重要です。

生活習慣病の5つの原因

1.食生活の影響

過食は肥満や脂肪肝を招き、肉の食べ過ぎは脂質異常症や大腸がん・乳がんを招きます。
野菜不足は、代謝障害を招き、メタボになります。

塩分のとりすぎは、高血圧や脳血管生涯。
飲み過ぎは、肝機能障害、膵臓炎を招きます。

2.運動習慣の影響

運動不足になると心肺機能が弱り、高血圧、糖尿病、骨粗鬆症になりやすい

3.飲酒習慣の影響

多量摂取は肥満の原因になるほか、高血圧症、虚血性心疾患、脳血管障害の危険因子となり、心筋症、不整脈といった心臓病の誘発因子となります。

4.喫煙習慣の影響

あらゆるガンの原因になる他、動脈硬化、心筋梗塞、脳卒中、胃潰瘍、老化を促進する原因となります

5.ストレスの影響

ストレスがあると自律神経の調節を乱し、カラダが弱ることにより、免疫力が低下して、ガンをはじめとする病気を誘発します。

日本人はプロテインの摂り方が下手・・・大豆が一番良い理由

多くの人は、プロテインの摂り方が悪い?

タンパク質って何に含まれている?

動物性タンパク質

◯魚貝類
◯肉類
◯乳製品
◯卵


植物性タンパク質

◯納豆
◯豆腐
◯油揚げ
◯豆乳


タンパク質を含む食べ物は大きく2つに分けられます。

動物性タンパク質:肉類や卵、乳製品など
植物性タンパク質:穀類などに

同じタンパク質ですが、種類により成分が違うので、両方をバランス良く摂ることが必要です。

しかし、現在は食の欧米化により、肉類などの動物性タンパク質に偏っている傾向があり、肥満や動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、それにアトピー性皮膚炎、喘息といったアレルギー性疾患、大腸がん、肝臓ガンなど欧米で以前から多かった病気が日本でも増えてきました。

これは、食が欧米化し、プロテインの摂り方が悪いかた、と言えます。

植物性プロテインは、大豆が一番

大豆

プロテインの代謝がスムーズであるためには、他の栄養素を一緒にバランス良く摂取しなければいけません。

その点、植物性プロテインの代表で、「畑の肉」と呼ばれる大豆は、必須アミノ酸をバランス良く含む、良質のプロテインです。

イソフラボン、β-今グリシン、レシチン、大豆サポニン、食物繊維など栄養素が豊富でかなり理想的です。

またアディポネクチンの植物版であるオスモチンに似たタンパク質も含まれており、メタボリックシンドロームの予防にもなります。

大豆プロテインは、FAO「国際連合食料農業機関」やWHO(世界保健機関)、UNU(国連大学)などに栄養的に優れたプロテインであることが認められています。

また、甲状腺ホルモンの分泌を促進して基礎代謝を高める働きがあり、免疫システムの維持などにかかわるアミノ酸のアルギニンなども多く含んでいます。

<大豆プロテインの主な作用>

1.血中コレステロールを低下させる
2.心臓病のリスクを低減させる
3.骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防
4.更年期障害を軽減
5.肥満予防効果
6.脳の神経細胞の再生

<大豆の成分>

◯鉄
赤血球の抗生物質としてカラダの隅々にまで酸素を運ぶという大切な働きをしています。

◯食物繊維
お腹の掃除をするために、必要な栄養素です。

◯カリウム
ナトリウムと協力しながら、細胞内外の水分バランスを整え、生命活動を維持する上で重要な働きをしています。

◯カルシウム
丈夫な骨や歯の形成に必要な栄養素です。

◯ビタミンB群
エネルギー産出に大切な役割をしています。

<大豆特有の成分>

◯大豆タンパク質
カラダの構成にかかせない重要な成分です。

◯大豆イソフラボン
大豆の胚芽に含まれる。
植物由来のポリフェノールの1種です。
女性に人気の成分です。

◯大豆レシチン
リン脂質の一種で、細胞のすべての細胞膜を構成している主要成分。

◯大豆オリゴ糖
ビフィズス菌のえさになる成分です。

◯大豆サポニン
大豆の苦味成分

大豆に含まれる有効成分

イソフラボン:更年期障害に

イソフラボンとは大豆の胚芽に多く含まれる栄養素で、女性ホルモン(エストロゲン)とよく似た作用を持っています。

エストロゲンは太陽な働きをするホルモンで女性器官の成熟や生理をもたらし、女性特有の美しい肌やしなやかなカラダを保つ働きがあります。

特に注目されるのは更年期に低下する女性ホルモンの作用を補う役割があるので、更年期障害の軽減につながります。

女性ホルモンが急激に減少する更年期には、「大豆食品を食べるよう」すすめられるのもこのためです。

女性ホルモンの減少は骨粗鬆症や動脈硬化の危険性を高めるため、大豆イソフラボンはこうした病気の予防にもつながるといわれています。

大豆イソフラボンを摂っていきいきと更年期を乗り越えましょう。

<イソフラボンの効果>

1.更年期障害の緩和
2.骨粗鬆症の予防
3.動脈硬化の予防
4.ガンの予防
5.美容効果
6.抗酸化作用
7.高血圧の予防

レシチン:カラダの掃除屋さん

レシチンとは、リン脂質の一種で、「カラダをきれいにする掃除屋さん」、「生命の看護師さん」とも言われています。

血管や細胞にたまったコレステロールを乳化して血管をきれいに掃除し、血液の流れをスムーズにしてくれます。

その結果、高血圧や脳卒中、心臓病の予防をしてくれます。

また、レシチンは脳細胞にもよい影響を与えてくれるので、認知症(アルツハイマー病)やうつ病なども予防します。

β-コングリシニン:内蔵脂肪を減らす

β-コングリシニンとは、大豆に含まれるタンパク質の1種で、大豆のタンパク質全体の約20%を占める成分です。
内臓脂肪を減らす作用がヒト試験で確認されています。

肥満傾向のある男女95人に毎日5gのβ-コングリシニンを20週間食べ続けてもらった結果、内臓脂肪が平均5%減少したと京都大学の鬼頭名誉教授と住友病院の松澤院長が報告されています。

これはβ-コングリシニンがアディポネクチンというホルモンを出す材料になって、その結果、内臓脂肪を低減させることなのです。

近年、大豆の機能性に関する研究が進んでおり、中でもβ-コングリシニンは、メタボリックシンドローム対策の切り札になる成分としても注目されています。

大豆サポニン:血管を保護する

大豆サポニンとは、煮た時に出る泡の中に含まれている有効成分で、大豆の渋みや苦味の元となる成分です。

過酸化脂質の生成を抑え、血液や血管に働き血液をきれいにして、血管を保護することから、血中コレステロールの低下作用があり、動脈硬化や脂質異常症(高脂血症)の予防にも役立ちます。